Prevención del estrés y ansiedad

NORMAS BÁSICAS PARA LA PREVENCIÓN DE PROBLEMAS DE ANSIEDAD Y ESTRÉS   Dr. Antonio Cano Vindel   La ansiedad y el estrés dependen de múltiples factores, tanto situacionales como personales, por lo tanto son muchas las variables sobre las que podemos incidir para conseguir prevenir o reducir la ansiedad y el estrés.   A nivel personal y de manera muy general, si tenemos en cuenta ambos tipos de factores (situaciones e individuos) cabría señalar algunas variables importantes sobre las que podemos incidir:   1. La dieta: Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas a corto, medio o largo plazo (obesidad, colesterol, etc.) Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras actividades profesionales Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar No abusar del alcohol en las comidas   2. Descanso: Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso Fomentar las relaciones sociales como alternativa al trabajo Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las preocupaciones)   3. Ejercicio físico: La práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico ayuda a relajarnos Andar todos los días al menos treinta minutos Utilizar las actividades de ejercicio físico para airearnos (naturaleza) y airear nuestros pensamientos charlando relajadamente con familiares o amigos   4. Organización: La organización del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios, es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc. No llegar tarde a las citas, contando con los pequeños retrasos habituales para estar a tiempo Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo   5. Solución de problemas y toma de decisiones: No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera más activa o más pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso Tomar decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la menos mala. No volver atrás No analizar continuamente el problema o las alternativas: esto produce ansiedad   6. Interpretación de situaciones y problemas: El estrés que nos produce un problema o situación depende de las consecuencias que prevemos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas (hipervaloramos la probabilidad de que ocurra algo malo, hacemos un análisis catastrofista de las consecuencias, realizamos una interpretación negativa de una situación ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y empezamos a sufrir un problema que no existe, etc.) Si estamos nerviosos: entender que es natural, la ansiedad es tan natural como el miedo, la alegría o el enfado, y no preocuparnos aún más porque estamos activados o nerviosos Actuar con naturalidad, no evitar los problemas, no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema Es bueno saber que los demás no perciben nuestros síntomas de ansiedad con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando Es bueno pensar que los demás también tienen ansiedad y que cuando nosotros notamos su ansiedad no les condenamos (¿por qué tenemos que ser más severos con nosotros mismos que con otros?) No añadir elementos accesorios al problema   7. Atribuciones y autoestima: Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuestra propia autoría y felicitarnos por ello (no ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad) Si hemos hecho mal una cosa, no echar balones fuera, reconocer que hemos actuado mal en esta ocasión, analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno mismo ("esta vez lo he hecho mal, debo corregirlo") Es bueno querernos y tratarnos bien   8. Relaciones con los demás (pareja, amigos, compañeros, familia, etc.): Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc. Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin broncas, sin culpas, ni otros castigos No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás (ya los perdonamos) Recordar siempre que una pareja en crisis intercambia muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una pareja sin problemas   9. Entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés: Practicar la relajación con cierta asiduidad en los momentos en los que nos encontramos peor, dedicándonos algún tiempo a nosotros mismos Leer algún libro bueno de autoayuda para aprender a pensar bien, eliminando algunos pensamientos erróneos, ideas irracionales, etc., que nos estresan Exponerse poco a poco a las situaciones que tenemos pánico Aprender a decir no, cuando nos cuesta mucho, pero sabemos que es mejor decir no Practicar nuestras mejores habilidades sociales Si tenemos dificultades, no sabemos poner en marcha estas actividades que nos pueden ayudar a controlar nuestro estrés, a reducir nuestra ansiedad, ponernos en manos de un buen especialista. Si seguimos sus indicaciones, nos ayudará a recuperar el bienestar y la salud.
Información de ucm.es  _________________________________________ Bibliografía   Antonio Cano Vindel (2002). "La ansiedad. Claves para vencerla". Málaga: Editorial Arguval